Эй, унда, йүгереп йөрөүсе энтузиастар! Йүгереп маҡсаттар менән тәьмин итеүсе булараҡ, мин күргән күп кешеләр көрәшкән, уларҙы асыҡлау өсөн, нисек үлсәү өсөн йүгерә маҡсатлы прогресс дөрөҫ. Был’s һәр ваҡыт туранан-тура түгел, нисек ул күренә, әммә дөрөҫ алым һәм ҡоралдар менән, һеҙ үҙегеҙҙең алға китеш тураһында өлөштәрҙе һаҡлай ала һәм һеҙҙең маҡсаттарға ирешергә дәртләндерә. Был блогтағы яҙмала, мин ҡайһы бер кәңәштәр һәм трюктар менән уртаҡлашырға, нисек эшләргә тап шулай.
Беренсе нәмәләр беренсе, әйҙәгеҙ, һөйләшергә, ни өсөн мөһим үлсәү өсөн һеҙҙең йүгерә маҡсатлы прогресс. Хәйер, башлаусылар өсөн, был һеҙгә яуап ҡалырға ярҙам итә. Ҡасан һеҙгә аныҡ фекер бар, ҡайҙа һеҙ һәм ни тиклем алыҫҡа килгән, был еңел ҡалырға йүнәлтелгән һәм дәртләндерә. Һеҙҙең алға китеште үлсәү шулай уҡ һеҙгә кәрәкле өлкәләрҙе асыҡларға мөмкинлек бирә һәм һеҙҙең уҡытыу планына ярашлы төҙәтмәләр индереү. Плюс, был ябай ғына ҡәнәғәтләндерә, һеҙҙең ауыр эшегеҙҙе күреп, түләү!
Шулай итеп, нисек һеҙ үлсәү тураһында бара һеҙҙең йүгерә маҡсатлы прогресс? Бында ҡайһы бер төп метрика ҡарарға:
1. Ара .
Иң төп һәм асыҡ метрикаларының береһе булып тора, һеҙ эшләгән арауыҡ. Был үлсәү мөмкин миль, километрҙар, йәки башҡа теләһә ниндәй үлсәү берәмеге һеҙ өҫтөнлөк бирә. Һеҙҙең арауыҡты дөрөҫ үлсәү өсөн, һеҙ ҡулланырға мөмкин GPS сәғәт йәки һеҙҙең смартфонда эшләү ҡушымтаһы. Был ҡоралдар юлдаш технологияһын ҡулланып, һеҙҙең хәрәкәттәрҙе күҙәтеү һәм һеҙгә аныҡ арауыҡ мәғлүмәттәрен бирергә.
Һеҙҙең арауыҡты күҙәткәндә, был мөһим, үҙегеҙ өсөн ысынбарлыҡҡа ярашлы маҡсаттар ҡуйыу. Әгәр һеҙ яңы ғына башлай, һеҙ, бәлки, аҙнаһына бер нисә миль маҡсат ҡуйырға һәм яйлап ваҡыт үткән һайын арауыҡты арттырырға теләй. Икенсе яҡтан, әгәр һеҙ’тәжрибәле йүгерсе, һеҙ, бәлки, аныҡ арауыҡта маҡсатҡа ынтыла, мәҫәлән, ярым марафон йәки тулы марафон. Һеҙҙең маҡсат ниндәй генә булмаһын, ышаныслы, был’ы ауыр, әммә өлгәшергә мөмкин.
2. Ваҡыт.
Дистанциянан тыш, был’s шулай уҡ мөһим, ваҡытты күҙәтеү өсөн, ул һеҙгә билдәле бер арауыҡты эшләү өсөн. Был һеҙгә ярҙам итә ала, һеҙҙең тиҙлек һәм сыҙамлыҡ үлсәү. Ваҡыт үлсәү өсөн, һеҙ ҡулланырға мөмкин секундомер йәки йүгерә ҡушымта. Күпселек йүгерә ҡушымталар автоматик рәүештә һеҙҙең ваҡытты күҙәтеп һәм һеҙҙең темптың тарҡалыуын тәьмин итәсәк (ваҡыт һеҙгә бер миль йәки бер километр йүгерергә кәрәк).
Ҡасан һеҙҙең ваҡытты күҙәтеп, был мөһим, тип иҫтә тотоу, һеҙҙең темп төрлө булыуы мөмкин, бер нисә факторға ҡарап, мәҫәлән, ер өҫтө, һауа торошо, һәм һеҙҙең арыу кимәле. Шулай итеп, үтә лә ҡәнәғәтһеҙлек кисермәгеҙ, әгәр һеҙҙең темп тиҙ түгел, тип, һеҙ’т теләйем, ул булырға. Уның урынына, ваҡыт үткән һайын яйлап яҡшыртыуҙар яһауға иғтибар итегеҙ.
3. Йөрәк тибеше
Тағы бер мөһим метрика ҡарарға кәрәк, һеҙҙең йөрәк тибеше. Йөрәк тибешегеҙ – ул физик күнекмәләр ваҡытында йөрәгегеҙҙең ни тиклем тырышып эшләүен үлсәй. Йөрәк тибешен күҙәтеп, һеҙ тәьмин итә ала, тип, һеҙ’ы дөрөҫ интенсивлыҡ кимәлендә күнекмәләр һәм ҡотолорға артыҡ көсөргәнеш.
Йөрәк тибешен үлсәү өсөн йөрәк тибеше мониторын ҡулланырға мөмкин. Йөрәк тибешенең бер нисә төрө бар, шул иҫәптән күкрәк ҡайыштары һәм ҡул сәғәттәре. Күкрәк ҡайыштары, ғөмүмән, анығыраҡ тип иҫәпләнә, әммә улар кейергә бер аҙ уңайһыҙ булыуы мөмкин. Ҡул сәғәттәре уңайлыраҡ, әммә улар күкрәк ҡайыштары кеүек теүәл булмауы ла ихтимал.
Йөрәк тибешен күҙәткәндә, был мөһим, һеҙҙең йөрәк тиҙлеген белергә. Һеҙҙең йөрәк тибеше иң юғары йөрәк тибеше һеҙ өлгәшергә мөмкин ваҡытында күнекмәләр. Һеҙ иҫәпләп була һеҙҙең максималь йөрәк тибеше һеҙҙең йәште кәметергә 220. Мәҫәлән, әгәр һеҙ’30 йәш, һеҙҙең максималь йөрәк тиҙлеге булыр ине 190 минутына (220 - 30 = 190).
4. бейеклек
Әгәр һеҙ йүгерә ҡалҡыулыҡ ерҙәрендә, был мөһим, һеҙҙең бейеклек өҫтәү һәм юғалтыуҙарҙы күҙәтеү. Элевация өҫтәү һеҙҙең йүгергәндә вертикаль арауыҡ күләменә ҡағыла, ә бейеклек юғалтыу һеҙ төшкән вертикаль арауыҡ күләменә ҡағыла. Һеҙҙең бейеклекте күҙәтеп, һеҙ яҡшыраҡ төшөнсә ала аласыз, һеҙҙең йүгерә интенсивлығы һәм нисек ул башҡа йүгерә менән сағыштыра.
Һеҙҙең бейеклекте үлсәү өсөн, һеҙ ҡулланырға мөмкин GPS сәғәт йәки йүгерә ҡушымта. Күпселек GPS сәғәттәр һәм эшләү ҡушымталар автоматик рәүештә һеҙҙең бейеклекте күҙәтеп һәм һеҙҙең менән тәьмин итеү өҙөлгән һеҙҙең бейеклек өҫтәү һәм юғалтыу.
5. Каденция
Каденция йүгерә ваҡытында минутына аҙымдар яһаусы аҙымдар һанына ҡағыла. Юғары каденция һеҙгә ярҙам итә ала, һөҙөмтәлерәк йүгерергә һәм һеҙҙең йәрәхәтләнгән хәүеф кәметергә. Һеҙҙең каденция үлсәү өсөн, һеҙ ҡулланырға мөмкин ҡушымта йәки каденция датчигы.
Һеҙҙең каденцияны күҙәтеп, был мөһим, тип маҡсат ҡуйырға каденция өсөн кәмендә 180 аҙым минутына. Был күпселек йүгерселәр өсөн оптималь каденция тип иҫәпләнә. Әммә, иҫегеҙҙә тотоғоҙ, һеҙҙең каденция һеҙҙең йүгерә стиленә һәм ер өҫтөнә ҡарап төрлөсә булыуы мөмкин.
Дөрөҫ ҡоралдар ҡулланып
Хәҙер һеҙ беләһегеҙ, ниндәй метрика күҙәтеү, был мөһим, дөрөҫ ҡоралдар ҡулланыу өсөн һеҙҙең прогресс дөрөҫ үлсәү. Йүгереп торған маҡсаттарҙы тәьмин итеүсе булараҡ, мин GPS сәғәттәре, ҡушымталар эшләү һәм йөрәк тибеше мониторҙарының комбинацияһын ҡулланырға кәңәш итәм, һеҙҙең метрикаларҙы күҙәтеү өсөн.
Бер ҡоралдарҙы мин бик кәңәш итәм, былЛазер уҡытыу маҡсатлы отчет системаһы. Был система лазер технологияһын ҡулланып, һеҙҙең атыу эшмәкәрлеген дөрөҫ үлсәү һәм һеҙҙең прогресс тураһында ентекле отчеттар бирергә. Был’s ҙур ҡорал өсөн һәм башлаусылар һәм тәжрибәле йүгерселәр, уларҙы яҡшыртыу өсөн теләй, уларҙы төшөрөү оҫталығы.
Тағы бер ҡорал мин кәңәш итә, былМаҡсатлы идаралыҡ ҡорамалдары. Был ҡорамалдар һеҙгә ысынбарлыҡҡа ярашлы атыу тәжрибәһе менән тәьмин итеү өсөн тәғәйенләнгән һәм һеҙгә ярҙам итеү өсөн һеҙҙең теүәллек һәм теүәллек. Был ҙур ҡорал өсөн дә һәм тышҡы атыу.
Ниһайәт, мин кәңәш итәмБронетехник маҡсатлы отчет системаһы. Был система һеҙгә һеҙҙең атыу етештереүсәнлеге буйынса реаль ваҡытта кире бәйләнеш бирергә һәм һеҙгә ярҙам итеү өсөн тәғәйенләнгән һеҙҙең теүәллек һәм теүәллек. Был’ы ҙур ҡорал өсөн һәм хәрби һәм хоҡуҡ һаҡлау органдары хеҙмәткәрҙәре, улар үҙҙәренең атыу оҫталығын камиллаштырырға теләй.
Ҡалырға Мотивация
Һеҙҙең йүгерә маҡсатлы прогресс үлсәү мөһим, әммә был’ы шулай уҡ мөһим ҡалырға дәртләндерә. Йүгереп ауыр һәм ҡайһы саҡта өҙгөләндергән эшмәкәрлек булыуы мөмкин, шуға күрә был мөһим, ыңғай һәм йүнәлешле ҡалыу ысулдарын табыу.
Мотивациялы булып ҡалыу ысулдарының береһе – үҙегеҙ өсөн ысынбарлыҡҡа ярашлы маҡсаттар ҡуйыу. Мин алда әйткәнсә, һеҙҙең маҡсаттарығыҙ ауыр, әммә өлгәшергә мөмкин икәнлеген тикшерергә. Был һеҙгә ярҙам итер, йүнәлешле һәм мотивация ҡалырға, һеҙ үҙ маҡсаттарығыҙға ҡарата эшләй.
Тағы бер ысул булып ҡалырға дәртләндерә, йүгерә партнер табырға йәки йүгерә төркөмөнә ҡушылырға. Башҡалар менән йүгереүҙең яуаплы һәм дәртләндереп ҡалыу өсөн шәп ысул булыуы мөмкин. Һеҙ шулай уҡ һеҙҙең тәжрибә һәм кәңәштәр менән уртаҡлашырға мөмкин бер-береһе менән, был һеҙгә ярҙам итә ала, һеҙҙең йүгерә күнекмәләрен яҡшыртыу.
Ниһайәт, һеҙҙең күңел асыу ышаныслы! Йүгереп рәхәт эшмәкәрлек булырға тейеш, шуға күрә ышаныслы булһын өсөн, һеҙ’ы дөрөҫ сәбәптәр арҡаһында эшләй. Һеҙ’ы йүгерә өсөн фитнес, конкуренция өсөн, йәки тик күңелле, ышаныслы һеҙ’процесты рәхәтләнеп.
Тулыраҡ мәғлүмәт өсөн беҙҙең менән бәйләнешкә инеү
Әгәр һеҙ’беҙҙең йүгерә маҡсаттары тураһында күберәк белергә йәки теләһә ниндәй ҡоралдар һәм ҡорамалдар беҙ тәҡдим итә, зинһар, беҙҙең менән бәйләнешкә инергә тартынмағыҙ. Беҙ’д шат булырға теләһә ниндәй һорауҙарға яуап бирергә мөмкин һәм һеҙгә ярҙам итеү өсөн дөрөҫ продукция табырға һеҙҙең ихтыяждар.
Һүҙҙе йомғаҡлап, үлсәү һеҙҙең йүгерә маҡсатлы прогресс теүәл мөһим өлөшө булып тора, һеҙҙең йүгерә маҡсаттарына ирешергә. Төп метрикаларҙы күҙәтеп, мәҫәлән, арауыҡ, ваҡыт, йөрәк тибеше, күтәрелеү, һәм каденция, һәм дөрөҫ ҡоралдар һәм ҡорамалдар ҡулланып, һеҙ яуаплылыҡҡа тарттырыла, мотивация һәм юлда ҡала ала. Шулай итеп, унда сығып, йүгерә башлай, һәм бөгөн һеҙҙең алға китеш үлсәй башлай!
Һылтанмалар
- Йүгергән донъяһы. (нд). Нисек үлсәү һеҙҙең йүгерә прогресс. https://www.runnersworld.com/тренинг/а20848122/нисек-үлсәү-һеҙҙең-йүгерә-прогресс/.
- Майо Клиник. (нд). Күнекмәләр интенсивлығы: Нисек уны үлсәргә. https://www.mayoclinic.org/һаулыҡ-йәшәү рәүеше/фитнес/тәрәнлек/күнекмәләр-интенсивлыҡ/сәнғәт-2004688
- Америка күнегеү буйынса советы. (нд). Нисек иҫәпләп һеҙҙең максималь йөрәк ставкаһы. https-тан алынған://www.acefitness.org/ресурстар/профессионалдар/эксперт-мәҡәләләр/5826/нисек-иҫәпләү-һеҙҙең-максималь-йөрәк-темп/
